Die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft: Für eine optimale Versorgung

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Eine Frau isst während einer Schwangerschaft für das Baby mit, aber dies vor allem an bestimmten Nährstoffen und in bestimmten Phasen der Schwangerschaft. Im Grunde kann der Spruch heißen: Eine Schwangere soll nicht für zwei essen, aber zweimal so gesund.

Wieviel essen in der Schwangerschaft?

Unterscheidung von Kalorienzufuhr und Nährstoffen

Eine gängige Empfehlung aus der Vergangenheit lautet so: In der Schwangerschaft isst die werdende Mutter für zwei. Dieser Ratschlag ist gut gemeint, gilt jedoch schon seit geraumer Zeit als überholt.

Ab dem ersten Tag der Schwangerschaft versorgt eine Frau den kleinen innewohnenden Untermieter sozusagen mit. Dieser ist allerdings zu Beginn noch so klein, dass dieser keine extra Kalorienversorgung benötigt. Nach drei Monaten hat ein Fötus gerade einmal sechs Zentimeter Länge und ein Gewicht von 14 Gramm.

Bis zum Geburtsgewicht von durchschnittlich 3500 Gramm bei circa 50 Zentimetern Länge braucht das Baby natürlich auch nur eine begrenzte Menge an Kalorien und Nährstoffen. Wie relativ unbedeutend eine Extra-Versorgung innerhalb der ersten drei Monate ist, zeigt sich durch die häufig vorkommende Übelkeit der Mutter. In dieser Phase haben Schwangere oft überhaupt keinen Appetit auf Essen.

In der Schwangerschaft geht es vor allem um die Nährstoff- und Energieversorgung der Mutter. Diese ist allerdings nicht so enorm wie vermutet. Sie steigt in den 40 Wochen Schwangerschaft nur um rund zehn Prozent, also um 250 Kalorien am Tag an – eine Extraportion Fruchtjoghurt oder 100 Gramm Vollkorntoast decken diesen Mehrbedarf.

Je rundlicher und schwerer eine Schwangere ist, umso unbeweglicher wird sie und umso weniger Energie verbraucht sie. Was eine Frau in dieser Zeit am meisten benötigt, ist eine verstärkte Versorgung mit Vitaminen und Mineralien.

Mit den richtigen Einflüssen von außen und der Zufuhr von lebenswichtigen Nährstoffen sind Kind und Mutter während der Schwangerschaft optimal versorgt. (#01)

Mit den richtigen Einflüssen von außen und der Zufuhr von lebenswichtigen Nährstoffen sind Kind und Mutter während der Schwangerschaft optimal versorgt. (#01)

Die Bedeutung von Mikronährstoffen in der Schwangerschaft

Für die gesunde Entwicklung des heranwachsenden Babys ist eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen unverzichtbar. Der benötigte Bedarf an natürlichen Mineralstoffen und Vitaminen steigt im Verlauf der Schwangerschaft erheblich.

Es gibt eine Reihe an lebensnotwendigen Wirkstoffen, die in Lebensmitteln, Obst und Gemüse stecken, aber auch in bestimmten Nahrungsergänzungspräparaten zu sich genommen werden können.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat mit Bestimmung der D-A-C-H – Referenzwerte die tägliche Nährstoffzufuhr genau ermittelt.

Während einer Schwangerschaft besteht nachweislich ein stark erhöhter Bedarf an Vitamin A, den Vitaminen des B-Komplexes (B1, B2, B3, B6, B12), Folsäure, Vitamin C, Phosphor, Vitamin E, Eisen, Zink und Jod. Eine Auswahl stellen wir hier genauer vor:

  • Folsäure
    Vor allem im ersten Trimester der Schwangerschaft ist die Einnahme von Folsäure wichtig. Dieses wasserlösliche Vitamin ist zum einen für eine gesunde Entwicklung des Nervensystems im Rückenmark des Babys zuständig und für das Wachstum der Zellen.Bei der Mutter unterstützt Folsäure die Blutbildung. Experten empfehlen die Einnahme von Folsäure bereits vor der Schwangerschaft und in den ersten Schwangerschaftswochen, auch um einem Neuralrohrdefekt vorzubeugen.
  • Eisen
    Eisen ist zuständig für den Sauerstofftransport und die Blutbildung. Weil bei einer Schwangeren das Blutvolumen zunimmt, benötigt diese auch vermehrt Eisen. Gerade im zweiten und dritten Trimester sollte eine werdende Mutter sogar das Doppelte an Eisen zu sich nehmen.Eisenmangel äußert sich oft in Erschöpfung, Müdigkeit und depressiven Stimmungen. Dies sollte eine Schwangere mit dem behandelnden Arzt abstimmen, denn auch eine Überversorgung an Eisen ist zu vermeiden.
  • Vitamin-B-Komplex
    Die Vitamine B1, B2, B3, B6 und B12 sind nicht nur für die Versorgung der werdenden Mutter wichtig. Der Vitamin-B-Komplex sorgt für ein gesundes Wachstum des Babys, den Energiestoffwechsel, ein intaktes Nervensystem und für die Bildung der DNA.Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch oder in Milchprodukten vor. Vegetarier oder Veganer können hier mit konzentrierten natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln einem Mangel gegensteuern.
  • Vitamin C und E
    Diese Vitamine sind als starke Antioxidantien bekannt und stärken die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Sie sind außerdem wichtig für das Immunsystem der Mutter und fördern eine gesunde Schwangerschaft.Beide Vitamine spielen sozusagen einander zu und sind immer zusammen einzunehmen. Vor allem mit einer Mahlzeit wirken diese Antioxidantien am besten. Da das Vitamin E fettlöslich ist, darf hier immer eine Versorgung mit gesunden Fetten nicht fehlen.

Video: Lebensmittel mit den wichtigsten Nährstoffen || Ohne Tabletten fit in der Schwangerschaft

Heißhungerattacken und seltsame Gelüste

Das subjektive Gefühl des immer dicker werdenden Bauches kann die Einschätzung der nötigen Essensmengen verstellen. Während der Schwangerschaft erlebt eine Frau verschiedene Bedürfnisse und Empfindungen stärker als sonst.

Für die Übelkeit in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten oder das Gefühl von Heißhunger in den späteren Phasen sind meist Hormone verantwortlich. Ein Hormon, das den Appetit steuert, ist das Neuropeptid Y.

Dieses nimmt im Verlauf der Schwangerschaft zu, ist aber nicht ausschließlich für Heißhungerattacken zuständig. Wissenschaftler sind sich nicht völlig einig, woher dieses Verhalten rührt, liefern jedoch dazu einige Erklärungen.

Die meisten Schwangeren kennen diese starken Gelüste auf zum Teil verrückte Essenskombinationen. Mitten in der Nacht überfällt sie das unwiderstehliche Verlangen nach einem speziellen Gericht, nach Käsekuchen, Fisch, gekochten Eiern oder einer bestimmten Schokolade.

Meist haben die begehrten Lebensmittel einen großen Energieanteil, sind sozusagen Kalorienbomben mit viel Fett und Zucker. Auch wenn diese Lebensmittel nicht als gesund gelten, hier benötigt die Mutter offensichtlich einen extra Kick an Energie.

Nährstoffe Schwangerschaft: Die meisten Schwangeren kennen diese starken Gelüste auf zum Teil verrückte Essenskombinationen. (#02)

Nährstoffe Schwangerschaft: Die meisten Schwangeren kennen diese starken Gelüste auf zum Teil verrückte Essenskombinationen. (#02)

Was tut eine Schwangere bei Heißhungerattacken und Essensgelüsten?

Die plötzlich auftauchenden Begierden sind ein Ausdruck des Körpers, dass er bestimmte Nährstoffe in den verlangten Lebensmitteln dringend benötigt.

Erfahrungswerte und Hebammenwissen besagen: Eine werdende Mutter sollte diesem Verlangen ruhig nachgeben, wenn sie sich gut dadurch fühlt und sie sich insgesamt ausgewogen ernährt.

Doch auch hier zeigt die Erfahrung: Selbst Frauen, die sich in der Schwangerschaft fast ausschließlich von Streuselschnecken ernährt haben, haben ein völlig gesundes Baby bekommen. Nicht alle Vorgänge im Körper sind mit reiner Wissenschaft erklärbar.

Die richtige Bewegung in der Schwangerschaft

Eine werdende Mutter benötigt in der Schwangerschaft nicht nur die beste Nahrungsversorgung und Mikronährstoffe, sondern auch das richtige Maß an Bewegung und leichtem Sport. Sport ist gesund, das gilt im richtigen Maße auch für eine Frau in anderen Umständen.

Eine regelmäßige, leichte Bewegung hilft, sich fit zu halten und einer zu starken Gewichtszunahme vorzubeugen.
Natürlich sollte eine schwangere Frau keine sportlichen Höchstleistungen vollbringen. Die Erbringung von Höchstleistungen findet ohnehin schon statt: Eine Schwangerschaft ist teilweise Schwerstarbeit für den Körper.

So dienen ausgewogene Sportarten am besten dafür, sich als Schwangere wohlzufühlen und für Ausgleich zu sorgen. Allein durch den immer größer werdenden Bauch kommen bestimmte Sportarten bald nach Eintreten der Schwangerschaft nicht mehr in Frage.

Leichte Ausdauersportarten, Schwangerschaftsgymnastik, Schwimmen oder Yoga erhöhen die Spannkraft, fördern die Durchblutung und die Gelassenheit von werdenden Müttern. Auch soziale Kontakte zu anderen Frauen und Schwangeren sind wohltuend.

Wer vor der Schwangerschaft viel Sport gemacht hat, ist dabei weitaus länger fit und sportlich länger aktiv als andere.

Die Versorgung mit Licht und Luft bei einem schönen langen Spaziergang ist immer eine gute Ergänzung für sportliche Aktivitäten, zu jeder Jahreszeit.

Nährstoffe Schwangerschaft: Yoga ist in der Schwangerschaft eine wohltuende und sanfte Bewegungsform. (#03)

Nährstoffe Schwangerschaft: Yoga ist in der Schwangerschaft eine wohltuende und sanfte Bewegungsform. (#03)

Ein gesunder Geist für einen gesunden Körper

Eine gesunde Schwangerschaft ist nicht nur das Ergebnis von ausgewogener Ernährung und vernünftigem Verhalten. Mit Hilfe von Meditation, entspannenden Massagen oder dem gezielten Einsatz von Bachblüten kann sich jede Frau eine wichtige Unterstützung für ihre seelische Gesundheit holen.

Gerade die sanften Bachblüten sind eine vollkommen natürliche Hilfe bei Stress, Übelkeit oder Angst während der gesamten Schwangerschaft und auch unmittelbar vor der Geburt.

So individuell jede Frau ist, so individuell verläuft auch ihre Schwangerschaft. In dieser besonderen Zeit sind intensive Emotionen und zum Teil turbulente Gefühlswelten immer wieder mit von der Partie. Letztlich wird ein Baby nicht nur mit physischen Nährstoffen versorgt, sondern mit dem guten Gefühl der Mutter, ihrer Vorfreude und der Liebe zu dem heranwachsenden Baby im Bauch.

Ein ausgewogenes Seelenleben ist für eine Schwangere genauso wichtig wie ihre materielle Grundversorgung. Frauen sollten zwar alle Ratschläge hören, dürfen aber durchaus auf ihre Intuition vertrauen.


Bildnachweis:© Shutterstock – Titelbild: Tatiana Bobkova – #01: Yarkovoy – #02: Andrey_Popov  – #03: Dmitry Melnikov

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Über Sabrina Müller

Sabrina Müller, geboren 1982 in Berlin, ist inzwischen Mutter von drei Kindern. Eigentlich wollte sie gar nicht so viele Kinder. Nachdem ihre erste Tochter jedoch wirklich pflegeleicht war, haben sich Sabrina und ihr Mann für weitere Kinder entschieden. Konnte ja keiner wissen, dass auf pflegeleicht nicht immer auch wieder pflegeleicht folgt. Nach der ersten Tochter folgten noch ein Mädchen und ein Junge. Ihre Rasselbande füllt Sabrinas Leben derzeit aus. Neben der Betreuung der Kinder engagiert sich Sabrina auch im Kindergarten und näht und bastelt gerne.

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