Schlemmen in der Schwangerschaft? Gesunde Ernährung für Mutter und Kind

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In der Schwangerschaft schlemmen für zwei? So schön das auch wäre, keine Frau braucht wirklich für zwei essen, denn der Mehrbedarf an Kalorien ist sehr gering – schon eine Butterstulle mehr reicht aus. Deprimierend, wenn der Bauch doch ohnehin wächst!Doch ein wenig anders aussehen muss die Ernährung schon, denn es gilt, dem wachsenden Kind alle Nährstoffe zukommen zu lassen, die es für eine gesunde Entwicklung braucht.

Ernährung in der Schwangerschaft: Auf die Zusammensetzung achten

Der Körper braucht in der Schwangerschaft nicht viel mehr Energie. Er braucht aber eine höhere Nährstoffkonzentration, sozusagen eine größere Dichte an Nährstoffen. Was Schwangere jetzt zu sich nehmen, wirkt sich nicht nur auf die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes in der Schwangerschaft selbst aus, sondern noch lange darüber hinaus. Im Grunde lassen sich die Empfehlungen der Ernährungsexperten recht leicht umsetzen, decken sie sich doch mit denen, die auch für Nichtschwangere herausgegeben werden.

Doch während jemand, der kein Kind erwartet, doch eher lax mit solchen Empfehlungen umgeht und auch mal über die Stränge schlagen kann, sollte eine werdende Mama sehr genau darauf achten, was sie isst. Obst, Gemüse und Getreide sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Bei diesen Lebensmitteln ist die Nährstoffdichte sehr hoch, das heißt, es werden viele Nährstoffe bei wenig Energie geliefert. In Kombination mit ausreichend Bewegung legen Sie damit den Grundstein für ein gesundes Leben Ihres Kindes. Zumal eine gesunde Ernährung nachweislich dazu beiträgt, dass der Nachwuchs weniger schnell Übergewicht entwickelt.

Obst, Gemüse und Getreide sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Bei diesen Lebensmitteln ist die Nährstoffdichte sehr hoch, das heißt, es werden viele Nährstoffe bei wenig Energie geliefert. (#01)

Obst, Gemüse und Getreide sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Bei diesen Lebensmitteln ist die Nährstoffdichte sehr hoch, das heißt, es werden viele Nährstoffe bei wenig Energie geliefert. (#01)

Folgende Tipps sollten Sie beherzigen, wenn Sie bereits schwanger sind oder sich ein Kind wünschen:

  • Genießen Sie vor allem pflanzliche Lebensmittel.
  • Verzichten Sie nicht gänzlich auf Fleisch – Vegetarierinnen sollten das Maß an Getreideprodukten deutlich erhöhen.
  • Bevorzugen Sie fettarme Fleisch- und Fischprodukte.
  • Schränken Sie den Konsum von Süßigkeiten und fetten Speisen ein, verzichten Sie aber nicht völlig.
  • Bewegen Sie sich ausreichend.
  • Trinken Sie genügend, am besten Wasser oder ungesüßte Tees.
  • Essen Sie vor allem regelmäßig, dafür aber nur kleine Mahlzeiten.

Vegetarierin und Schwangerschaft?

Die meisten Gynäkologen und Hebammen hören auf die Frage, ob die betreffende Schwangere denn Vegetarierin sei, ein klares „Nein“ am liebsten. Dann ist die Ernährung deutlich einfacher, denn Fleisch liefert das so wichtige Eisen. So pauschal kann das allerdings nicht behauptet werden, denn zum einen muss es rotes Fleisch sein, welche als Haupteisenlieferant zur Verfügung steht. Zum anderen kommt es auf die Menge des Fleisches an, welches die Schwangere täglich zu sich nimmt. Nicht in jedem Fall wird der Eisenbedarf gedeckt und die Frau muss Eisenpräparate zusätzlich einnehmen.

Eisen ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen. Diese wiederum sind für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Sind also zu wenig rote Blutkörperchen vorhanden (Hb-Wert im Blut ist zu niedrig, Ferritinspeicher leer), fühlen Sie sich schlapp und ausgelaugt, reagieren schon auf kleinste Anstrengungen mit dem Gefühl, soeben einen Marathon gelaufen zu sein. Nun kann aber auch über das Gemüse ausreichend Eisen aufgenommen werden – wenn Sie denn alles Wichtige beachten. Lassen Sie sich vor allem grüne Gemüse wie Brokkoli und Spinat schmecken.

Beim Essen sollten Sie auf die Zufuhr von Vitamin C achten – geben Sie einfach einen Schuss Zitronensaft ins Essen. Vitamin C sorgt dafür, dass der Körper das Eisen überhaupt aufnehmen kann. Auch in anderen tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Milch oder Käse sind – wenn auch geringe – Bestandteile an Eisen vorhanden, die dem Körper jetzt gut tun. Verzichten Sie jedoch auch auf diese Lebensmittel, bekommt Ihr Körper sowie Ihr Baby ein Problem.

Die Ernährung einer Veganerin in der Schwangerschaft stellt höchste Ansprüche an das Fachwissen über gesunde Ernährung. Dabei dürften Sie allerdings zu dem Schluss kommen, dass es schier unmöglich ist, über rein pflanzliche Lebensmittel alle nötigen Stoffe für sich und Ihr Baby aufzunehmen. (#02)

Die Ernährung einer Veganerin in der Schwangerschaft stellt höchste Ansprüche an das Fachwissen über gesunde Ernährung. Dabei dürften Sie allerdings zu dem Schluss kommen, dass es schier unmöglich ist, über rein pflanzliche Lebensmittel alle nötigen Stoffe für sich und Ihr Baby aufzunehmen. (#02)

Veganerin und Schwangerschaft

Die Ernährung einer Veganerin in der Schwangerschaft stellt höchste Ansprüche an das Fachwissen über gesunde Ernährung. Dabei dürften Sie allerdings zu dem Schluss kommen, dass es schier unmöglich ist, über rein pflanzliche Lebensmittel alle nötigen Stoffe für sich und Ihr Baby aufzunehmen. Verzicht auf Fleisch – ja. Aber gänzlicher Verzicht auf tierische Lebensmittel – nein. Die Gefahr einer Mangelernährung ist sehr groß, wobei es Ihr Körper ist, der am ehesten leidet.

Vereinfacht könnte man sagen, dass sich Ihr Baby alles nimmt, was es zur Entwicklung braucht – auf Ihre Kosten. Gern wird Ihr Körper alles abgeben, damit es dem Kind gut geht. Die Folge: Ihnen fehlen wichtige Nährstoffe, was sich gesundheitlich recht schnell bemerkbar macht.

Die DGE sowie das Netzwerk „Gesund ins Leben“ informiert darüber, dass zwar eine vegetarische Ernährung ohne negative Auswirkungen auf Mutter und Kind möglich ist, eine vegane jedoch ernste Probleme birgt. Es ist daher in jedem Fall ratsam, Mikrosupplemente zu sich zu nehmen, die den Bedarf in der Schwangerschaft decken.

Gerade als Veganerin sollte man sich überlegen, wie es nach der Schwangerschaft weitergeht, ist eine vegane Ernährung fürs Baby überhaupt gesund? Geht das? Wichtige Fragen beantwortet hierzu moms.de.

Vegetarische und vegane Schwangere: Folsäure ist wichtig!

Wichtig ist die ausreichende Versorgung mit Folsäure. Etwa 400 µg sollte eine Schwangere täglich zu sich nehmen, wobei Folsäure aber auch in vielen Lebensmitteln ausreichend enthalten ist. Außerdem sollte Folsäure schon ab dem Zeitpunkt, zu dem Sie sich ein Kind wünschen, eingenommen werden. Wenn Sie wissen, dass Sie schwanger sind, hat die grundlegende Entwicklung des Kleinen schon begonnen und eventuell fehlen bereits wichtige Nährstoffe. Folsäure ist zum Beispiel wichtig, damit sich kein Neuralrohrdefekt ausbildet – ein offener Rücken wäre die Folge.

Des Weiteren dürfen Omega-3-Fettsäuren nicht fehlen. Wer Fleisch isst, genießt meist auch Fisch und in fettem Seefisch ist genügend DHA enthalten. Wer jedoch auf Fleisch verzichtet, sollte etwa 200 mg DHA pro Tag zu sich nehmen, damit das Baby eine sichere Versorgung mit diesen „Fischölen“ bekommt – sie sind unverzichtbar für eine gesunde Entwicklung des Gehirns.

Die DGE empfiehlt für Ihre Gesundheit und die Ihres Kindes zudem, dass zwischen 100 und 150 g Jod pro Tag zusätzlich eingenommen werden sollten, sobald Sie schwanger sind. Jodiertes Speisesalz ist hierfür eine sehr gute Möglichkeit, um den Bedarf zu decken.

Übrigens ist die ausreichende Versorgung mit Folsäure nicht nur für Vegetarierinnen und Veganerinnen wichtig, sondern für alle Frauen mit Kinderwunsch. Die DGE empfiehlt daher allen Schwangeren die oben genannten Mengen, wobei gerade Veganerinnen zusätzlich eine Ernährungsberatung aufsuchen sollten, damit Ihr genauer Bedarf errechnet werden kann. Wer sich weiter damit beschäftigen möchte, findet hier wertvolle Hinweise.

Mehr Infos zur veganen Ernährung in der Schwangerschaft gibts auf giga.de.

Die DGE empfiehlt daher, täglich fettarme Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte auf dem Speiseplan zu stehen zu haben. Auch Eier, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Getreideflocken sind hervorragende Eiweißlieferanten. (#03)

Die DGE empfiehlt daher, täglich fettarme Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte auf dem Speiseplan zu stehen zu haben. Auch Eier, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Getreideflocken sind hervorragende Eiweißlieferanten. (#03)

Der Gesundheit zuliebe: Ausgewogen essen in der Schwangerschaft

Bis zur Geburt vergehen viele Wochen – für Ihr Baby verfliegt die Zeit aber, ist es doch mit Wachsen und Entwickeln beschäftigt. Das heißt aber auch, dass Sie Ihrer Ernährung eine besondere Bedeutung zukommen lassen müssen, damit sich Ihr Nachwuchs gesund entwickeln kann. Essen Sie nicht einfach nur mehr, sondern besser als zuvor. Setzen Sie auf mageres Fleisch und viel Gemüse, außerdem auf ausreichend Eiweiß. Genügend Eiweiß tut Ihrer Gesundheit auch dann gut, wenn Sie gerade nicht schwanger sind, denn Ihre gesamte Muskulatur benötigt Eiweiße.

Die DGE empfiehlt daher, täglich fettarme Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte auf dem Speiseplan zu stehen zu haben. Auch Eier, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Getreideflocken sind hervorragende Eiweißlieferanten. Vegetarierinnen, die sich ovo-lakto-vegetarisch ernähren (auch Milch und Eier essen), haben damit keine Probleme im Hinblick auf die Nährstoffversorgung ihres Körpers.

Die ausgewogene Ernährung trägt in Kombination mit ausreichend Bewegung dazu bei, dass Sie sich gut fühlen und dass sich Ihr Baby gut entwickelt. Außerdem wird Übergewicht vorgebeugt. Dieses stellte bei vielen Schwangeren ein ernst zu nehmendes Problem dar. Kinder von übergewichtigen Müttern sind deutlich stärker gefährdet, ebenfalls übergewichtig zu werden. Daher gilt die Empfehlung, dass werdende Mütter, die bereits mit einem Zuviel an Gewicht in die Schwangerschaft gestartet sind, deutlich weniger zunehmen sollten.

Bis zu neun Kilogramm sind hier ausreichend, während sehr schlanke Frauen auch bis zu 15 kg oder mehr zunehmen dürfen. Ihrer Gesundheit und der Ihres Kindes zuliebe sollten Sie daher immer daran denken, wie wichtig die gesunde Ernährung ist. Übrigens spielt eine ausreichende Bewegung auch in einem weiteren Punkt eine Rolle:

Frauen, die über eine gut ausgebildete Muskulatur verfügen, empfinden die Geburt meist als weniger anstrengend. Und noch ein Punkt spricht für die bewusste Ernährung: Bleiben Sie in der Schwangerschaft schlanker, ist die Gefahr von Schwangerschaftsstreifen deutlich geringer, weil sich das Gewebe weniger stark dehnen muss.
Sollten Sie bereits übergewichtig sein oder möchten Sie sich einfach neue Ernährungstipps besorgen, finden Sie im Internet sowie bei Ernährungsberatern wertvolle Hilfe zu dem Thema Schwangere und Übergewicht.

Wichtig ist zudem die Aufnahme von Fisch. Ernährungsexperten empfehlen, dass eine Schwangere oder Stillende mindestens zweimal pro Woche Fisch genießt, denn Studien haben ergeben, dass bei den Kindern ab der Geburt das Allergierisiko deutlich geringer ist, wenn die Mama schon immer Fisch gegessen hat. (#04)

Wichtig ist zudem die Aufnahme von Fisch. Ernährungsexperten empfehlen, dass eine Schwangere oder Stillende mindestens zweimal pro Woche Fisch genießt, denn Studien haben ergeben, dass bei den Kindern ab der Geburt das Allergierisiko deutlich geringer ist, wenn die Mama schon immer Fisch gegessen hat. (#04)

Sorgfältige Wahl der Lebensmittel als Allergievorbeugung

Das Risiko einer Allergie ist heute deutlich größer als noch vor einigen Jahren. Kinder sind schon ab der Geburt vielen Reizen ausgesetzt, auf die das Immunsystem reagiert – teilweise aber leider viel zu stark. So werden denn Tierhaare, Hausstaubmilben oder Bestandteile aus Lebensmitteln vom Immunsystem als potenziell gefährlich eingestuft. Die Folge: Die Nase läuft, die Haut juckt oder es bildet sich sogar ein schweres Asthma heraus.

Legen Sie schon vor der Geburt Ihres Kindes den Grundstein für ein gesundes Leben ohne Allergien, soweit das in Ihrer Macht steht. Ernähren Sie sich bewusst und mit gesunden Lebensmitteln. Sorgen Sie für Abwechslung und dafür, dass die Speisen und Getränke, die Sie zu sich nehmen, nicht mit Toxinen belastet sind. „Bio“ und „öko“ sollten Namensbestandteile sein, die sich bei den meisten Ihrer Lebensmittel wiederfinden.

Außerdem sollten Sie sich unbedingt abwechslungsreich ernähren. Auch die Vielfalt minimiert das Risiko Ihres Kindes, eine Allergie auszubilden. Hier kommen verschiedene Aspekte zum Tragen. Zum einen bekommt der Körper durch verschiedene Nahrungsbestandteile immer wieder neue Reize geboten. Er muss sich – deutlich vereinfacht gesagt – mit viel mehr auseinandersetzen, muss lernen, mit diesem oder jenem Bestandteil der Nahrung klarzukommen. Was der Körper nicht kennt, wird erst einmal als fremd eingestuft.

Alarm! Das Immunsystem reagiert. Dass es sich dann nur um Laktose oder Gluten handelt, spielt keine Rolle – die Allergie wird ausgebildet. Natürlich sind die Vorgänge im Körper weitaus komplizierter, doch in vielen Fällen lässt sich durch eine kontinuierliche Gewöhnung einer Allergie sehr gut vorbeugen.

Wichtig ist zudem die Aufnahme von Fisch. Ernährungsexperten empfehlen, dass eine Schwangere oder Stillende mindestens zweimal pro Woche Fisch genießt, denn Studien haben ergeben, dass bei den Kindern ab der Geburt das Allergierisiko deutlich geringer ist, wenn die Mama schon immer Fisch gegessen hat. In einigen Ländern bekommen die Kleinsten sogar schon mit den ersten Breien Fisch und auch hier ist kein erhöhtes Allergierisiko bekannt.


Bildnachweis:© Fotolia-Titelbild:VRD-#01: zinkevych-#02: Syda Productions-#03: natalialeb-#04:JackF _

Über Sabrina Müller

Sabrina Müller, geboren 1982 in Berlin, ist inzwischen Mutter von drei Kindern. Eigentlich wollte sie gar nicht so viele Kinder. Nachdem ihre erste Tochter jedoch wirklich pflegeleicht war, haben sich Sabrina und ihr Mann für weitere Kinder entschieden. Konnte ja keiner wissen, dass auf pflegeleicht nicht immer auch wieder pflegeleicht folgt. Nach der ersten Tochter folgten noch ein Mädchen und ein Junge. Ihre Rasselbande füllt Sabrinas Leben derzeit aus. Neben der Betreuung der Kinder engagiert sich Sabrina auch im Kindergarten und näht und bastelt gerne.

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